Salater med spidskål

Tung styrketræning / GRATIS træningsprogram

IMG_6649Jeg færdiggør i denne uge min 2. fase i træningen frem mod DM i styrkeløft. Næste fase bliver endnu tungere og med hele to x PR i denne fase, så glæder jeg mig bare endnu mere til den næste! Der er 5 uger til jeg skal ramme mit peak, så den næste fase er kun to uger inden den sidste fase sættes ind.  Brug programmet som inspiration eller brug til at udfordre dig selv; husk, at når der er så få gentagelser, så skal du presse dig selv på vægten og ligeledes forsøge at stige bare en smule i hvert sæt 🙂 Programmet er et 2-split med 4 ugentlige træninger, løber over 4 uger og kan printes ved at trykke på printikonet nederst i indlægget.

Alle mine programmer udarbejdes af min personlige træner Casper Jespersen og er med udgangspunkt i mig, min træning og mine mål! Programmet for første fase finder du her.

_________________________________________________________________________________

Dag 1 – Upperbody (tung bænkpres + support)

A – BB Bench press 10 x 5-4-3-5 / T2111 / R90
B1 – DB 1-arm standing shoulder press
3 x 6-8 / T4010 / R60
B2 – DB 45 degree chest supported row
3 x 6-8 / T3012 / R60
C – DB Powell raise
3 x 10-12 / T3012 / R60

Dag 2 – Lowerbody (tung dødløft + dynamisk squat + support)

A – Deadlift 10 x 5-4-3-5 / T3010 / R90
B – Box squat 8 x 2 / T22X0 / R90
C – 45 degree back extension 3 x 8-10 / T4012 / R90 Note: BB snatch grip
D – Leg raises 3 x 8-10 / T4010 / R60

Dag 3 – Upperbody (dynamisk bænkpres + support)

A – BB Bench press w/ bands (3-4 cm tykt) 8 x 3 / T2111 / R90 Note: Elastik under bænken
B1 – DB California press
4 x 5-7 / T4010 / R90
B2 – Pull down supinated grib 4 x 5-7 / T4010 / R90
C – Cable kneeling face pull 4 x 10-12 / T3012 / R75

Dag 4 – Lowerbody (tung squat + dynamisk dødløft + support) 

A – Squat 10 x 5-4-3-5 / T3010 / R100
B – Deadlift w/ bands (3-4 cm tykt)
8 x 2 / T 22X0 / R60 
C – 45 degree back extension
3 x 8-10 / T4012 / R90 Note: BB snatch grip
D – Leg raises
3 x 8-10 / T4010 / R90

_________________________________________________________________________________

Ordforklaringer: 

DB = dumbell = håndvægt
BB = barbell = vægtstang
A, B, C = angiver rækkefølgen på øvelserne. Har to ens bogstaver et tal (eg. B1 og B2) skal disse to øvelser supersettes.
Superset = Lave to øvelser efter hinanden i samme sæt (eg. shoulder press ? pause ? chest supported row ? pause ? forfra)
R = Rest = pause mellem hvert sæt (også når to øvelser supersettes)
T = Tempo = Angiver hvilket tempo øvelsen skal udføres i sekunder (eg. squat 22×0 = Ned at sidde på 2 sekunder, sid i bunden i 2 sekunder, rejs dig HURTIGST muligt (X), stå i toppen i 0 sekunder. Første tal angiver den excentriske fase og tredje tal angiver den koncentriske fase)

I alle A-øvelserne er der angivet 10 x 5-4-3-5, hvilket betyder at der i uge 1 tages 5 gentagelser, uge 2 fire gentagelser, uge 3 tre gentagelser og uge 4 frem gentagelser.

Hvis du har nogen spørgsmål, så skriv endelig, så vil jeg besvare så godt jeg kan! Alle øvelserne er skrevet med deres engelske navne, således de er nemmere at finde på YouTube.

Trine Theodora X

Follow on BLOGLOVIN’ // FACEBOOK // INSTAGRAM

1 KOMMENTAR

  • Karina

    Fedt du lægger et program ud! Det er meget motiverende. Har du aldrig problemer med at lave superset? Har det så træls med at “optage” 2 stationer, når centeret bare er proppet. 🙂

    Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Salater med spidskål