Barbie har taget på

Træningsprogram: Tung styrketræning

IMG_6475Jeg har netop afsluttet første fase i styrketræningen frem mod DM i styrkeløft, og jeg har fået lov at dele hele mit træningsprogram med jer 🙂 Jubii! Programmet er udarbejdet af personlig træner Casper Jespersen og er med udgangspunkt i mig, min træningserfaring og mine mål.

Programmet er et to-split inddelt i overkrop og underkrop. Du kan printe programmet ud i bunden af indlægget og tage det med i centeret, hvis du ønsker det 🙂

Dag 1 – Overkrop (tung bænkpres+support)

A Bench press 5 x 5-7, tempo 3111, rest 120
B1  DB floorpress 4 x 5-7, tempo 3110, rest 90
B2 DB one arm row 4 x 5-7, tempo 4010, rest 90
Row to neck 4 x 10-12, tempo 3012, rest 75

Dag 2 – Underkrop (tung dødløft, dynamisk squat+support) 

Deadlift 5 x 5-7, tempo 3110, rest 120
B Squat 8 x 3, tempo 22X0, rest 60
C1 45 degree back extension 3 x 8-10, tempo 4012, rest 60
C2 DB split squat 3 x 8-10, tempo 3110, rest 90

Dag 3 – Overkrop (dynamisk bænkpres+support) 

A Bench press 8 x 3, tempo 22X0, rest 60
B1 DB seated shoulder press 4 x 5-7, tempo 3110, rest 90
B2 Pull down neutral glose grip 4 x 5-7, tempo 4010, rest 90
Row to neck 4 x 10-12, tempo 3012, rest 75

Dag 4 – Underkrop (tung squat, dynamisk dødløft+support) 

A Squat 5 x 5-7, tempo 3010, rest 120
Deadlift from riser 8 x 3, tempo 22X0, rest 60
C1 45 degree back extension 3 x 8-10, tempo 4012, rest 90
C2 DB split squat 3 x 8-10, tempo 3110, rest 90

___________________________________________________________

Ordforklaringer: 

DB = dumbell = håndvægt
A, B, C = angiver rækkefølgen på øvelserne. Har to ens bogstaver et tal (eg. B1 og B2) skal disse to øvelser supersettes.
Superset = Lave to øvelser efter hinanden i samme sæt (eg. floorpress – pause – one arm row – pause – forfra)
Rest = pause mellem hvert sæt (også når to øvelser supersettes)
Tempo = Angiver hvilket tempo øvelsen skal udføres i sekunder (eg. squat 22×0 = Ned at sidde på 2 sekunder, sid i bunden i 2 sekunder, rejs dig HURTIGST muligt (X), stå i toppen i 0 sekunder. Første tal angiver den excentriske fase og tredje tal angiver den koncentriske fase)

Sig endelig til, hvis noget skal uddybes! God træning 🙂

Trine Theodora X

Follow on BLOGLOVIN’ // FACEBOOK // INSTAGRAM

5 KOMMENTARER

  • Stine

    Hvad er forskellen når du skriver tung squat og dynamisk dødløft den ene dag og tung dødløft og dynamisk squat den anden? Er det i forbindelse med vægten eller hvordan? 🙂

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • THEO

      Tung squat er det tungeste jeg kan på dagen i det antal gentagelser, jeg skal lave. Dynamisk squat har jeg 60-70% af max på stangen og så har jeg fokus på at være EKSPLOSIV i den koncentriske fase (altså når jeg rejser mig op) 🙂

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • […] Alle mine programmer udarbejdes af min personlige træner Casper Jespersen og er med udgangspunkt i mig, min træning og mine mål! Programmet for første fase finder du her. […]

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Maria

    Fedt du deler dit program! 🙂 lige et par spørgsmål. Du dyrker ingen cardio? Og hvor lang tid tager det pr træning?

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Mine træninger taget 1 time til halvanden afhængig af, hvor skarp jeg er på at overholde pauserne 😉 Og nej, jeg dyrker ingen cardio.
      Trine Theodora X

      Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Barbie har taget på