Fra set til superset

Styrketræning // program uge 34-39

IMG_3734Selvom overskriften måske indikerer noget andet, så har jeg netop afsluttet 4 ugers styrkeprogram og er startet på et nyt og meget anderledes program. Grunden til I tæller 6 uger, er, fordi jeg lige var på ferie i 14 dage undervejs, hvor jeg ikke fulgte programmet. Det har ligesom mit foregående program været et 2-split, så overkroppen og underkroppen er blevet trænet hver for sig. Det betyder minimum 4 ugentlige træninger for at nå programmet igennem to gange – men med mulighed for 6 ugentlige træninger. Jeg har været rigtig glad for 2-split, fordi det netop giver muligheden for at variere træningsmængden alt efter, hvad man ellers går og laver. Fokus har i dette program fortsat været hypertrofi, altså muskelvækst, og det fokus holder jeg stadig ved.

Programmet er udarbejdet af Susan Milo, og derfor deler jeg heller ikke detaljerne, men jeg har fået lov at give jer et indblik i, hvilke øvelser jeg har trænet. Antallet af sæt og repetitioner varierer 🙂 Husk, at Youtube er ens bedste ven, når man ikke kender øvelsen eller ikke er helt skarp i teknikken. Anyways, here goes: 

UNDERKROP
Sumo squat
Deadlift
TRX Pistol squat
Goodmornings
Leg curls
Leg extensions
TRX Pike
Wood choppers

OVERKROP
Chin ups
Cable flyers
Pull down
Seated row
Front raises
Lateral raises
Hammer curls
Triceps push downs

Jeg har virkelig elsket det her program, og det har givet mig god mulighed for at få masser af kilo på (især) de store løft, og jeg ved simpelthen ikke noget bedre 🙂 Hvordan strukturerer I jeres styrketræning? Og hvad er jeres yndlingsøvelse(r)?

Signature

Follow on BLOGLOVIN’ // FACEBOOK // INSTAGRAM

6 KOMMENTARER

  • Sasha

    Hej Trine. Fedt du lægger dine programmer ind – det er så inspirerende! Kunne du tænke dig at fortælle lidt om din kost? Hvor mange kalorier spiser du ca. om dagen? Hvis du spiser kulhydrater, hvornår ligger du dem så på dagen og hvad spiser du? Er SÅ forvirret over alle de forskellige kostretninger, som hersker lige i tiden og kunne godt bruge lidt hjælp. Knus

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Hej Sasha, det er jeg glad for at høre 🙂 Der er egentlig ikke så meget at fortælle lige pt, jeg spiser meget, som jeg lige har lyst. Når jeg har talt kalorier, har jeg som regel ligget mellem 1400-1500. Har aldrig tænkt over min placering af kulhydrater, og jeg har heller aldrig udelukket dem. Der er en milliard retninger, det giver jeg dig helt ret i. Men jeg tror, at det er meget individuelt, hvad der lige passer til en. Måske det ville være en idé at snakke med en diætist/kostvejleder, og så prøve lidt forskelligt af for at se, hvad der passer dig bedst?

      /Trine Theodora

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Sus

    Hey

    Jeg er først lige gået i gang med styrketræning, har hidtil holdt mig til løb, svømning og lidt cykling. Jeg styrketræner 2 gange om ugen – og har fået lagt et program af en personlig træner i det center hvor jeg går. Han siger at der er studier der viser at hvis man starter med at træne de store benmuskler først – altså f.eks. squat, så får man mere ud af resten af sin træning… Så det starter jeg selvfølgelig med. Så er der dead lidt med strakte ben. Derefter 6 øvelser for de forskellige områder i ryggen og armene og så 2 slags maveøvelser. Hyggelig lille rutine, passer meget godt til mit temperament.

    Meeen jeg synes godt at jeg kunne bruge lidt mere til lårbasserne og maven. Overvejer om man skulle prøve din pistol squat. Men hvilken maveøvelse er effektiv? For jeg giiiider ikke lave standard mavebøjninger… Nogen forslag?

    Og så vil jeg da lige sige at dit repost af “rom blev ikke bygget på en dag” var særdeles velplaceret i dag, hvor jeg var lige ved at smide håndklædet i ringen, da vægten nægter at flytte sig ud af flækken, trods træning og max 1300 kcal… – Det gav lige et spark til at jeg fortsætter som planlagt… Mine knæ ville sætte pris på at jeg vejede 10 kg. mindre og i følge BMI skulle jeg vel smide 23, så det burde ikke være så svært… Arrgg… Men nu giver jeg den sgu en ekstra skalle i aften til træning og svømning… Jeg kan – Jeg vil!

    Sus 🙂

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Hey Sus, tak for din kommentar. Jeg er fuldstændig enig i din træners udmelding. Det er fordi, det udskiller testosteron og dermed giver det en mere effektiv styrketræning. Så fortsæt du endelig med det 🙂

      Et par benøvelser, som du kan prøve: Squat, sumo squat, deadlift, lunges, bulgarian split squat, benpres, legcurls, leg extensions, step ups, pistol squat…
      Mine yndlings maveøvelser: TRX pike, cable crunches, russian twist og planken i forskellige udgiver…

      Jeg er glad for, at indlægget lige ramte et godt tidspunkt 🙂 Når du siger max 1300 kcal? Du må helst ikke spise under 1200 kcal om dagen, da det stopper forbrændingen og kroppen tror, det er “hungersnød”. Jeg vil anbefale dig, at du en gang hver anden uge holder en “refeed-dag”, hvor du giver den gas med kalorierne, da det booster metabolismen og skyder forbrændingen i vejret igen. Og så vil jeg råde dig til at passe lidt på med kun at indtage 1300 kcal i en længere periode, men måske rykke den op til 1400-1500 kcal – det skal du nok stadig tabe dig af, specielt når du også træner en del.

      Selvfølgelig KAN du! Jeg hepper på dig.

      /Trine Theodora

      Siden  ·  Svar på kommentar
    • Sus

      Tak for træning inspiration, det skal jeg lige studere nærmere…

      Jeg er helt med på det med kalorierne… Og bare rolig, i weekenderne er jeg langt fra så strikt. Jeg er kun 162 – så jeg skal ikke bruge så meget energi, har snakket med en diætist om det, hun mener at det er fornuftigt nok…

      Tak for hep hep 🙂

      Sus

      Siden  ·  Svar på kommentar
    • Velbekomme! 🙂 Okay, det var bare ikke lige sådan, jeg forstod det – men det lyder til, du har styr på det 😀 Og selv tak! Du må ha’ en dejlig dag.

      /Trine Theodora

      Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Fra set til superset