Ananas i egen juice

Styrketræning // Full body program

Nå, det var også på tide, hva? Jeg har i længere tid lovet at dele det full body-program, som jeg trænede i en periode, med jer. Når jeg deler det her, så husk på, at alting kan udvikles, ændres og tilpasses, og jeg har på ingen måde opfundet den dybe tallerken eller fundet den evige sandhed 😉 Det her program gjorde mange gode ting for min krop, og jeg rykkede mig hurtigt. I kan jo prøve det af og vurdere, hvad I synes.

squatSTYRKETRÆNINGSPROGRAM: 

1. Squat: 5 set á 5 gentagelser
På billedet har jeg hælen på en lille vægtskive, hvilket gør, at jeg kan komme dybere ned i min squat. Jeg er ret usmidig i hoftebøjerne, og det hjælper mig rigtig meget. Og nej, der sker ikke noget ved, at mine knæ kommer lidt ud over mine tæer, da jeg ikke har dårlige knæ. Jo dybere squat, des større aktivering af ballemusklerne = jo større squat ass 😉 Det er dog ikke nødvendigvis nødvendigt at komme under 90 grader, så I behøver ikke stå på en lille vægtskive. Det gør jeg langt fra altid. 

2. Dødløft: 5 set á 5 gentagelser
Det almindelige dødløft, hvor man bøjer i benene og dermed rammer nedre ryg mere isoleret. Er du i tvivl, så se en video af øvelsen her. Ryggen skal være ret under hele øvelsen, ellers så tag nogle kilo af stangen – det er ikke sejt at løfte tungt forkert. 

3. Bent over row: 5 set á 5 gentagelser
For at ramme øvre ryg mest effektivt, er det vigtigt at man bøjer sig langt forover (let bøj i knæene) – bøj dig gerne næsten ned til vandret og sørg for at have ret ryg. Hav enten bredt (90 graders vinkel i albueleddet) eller smalt (så albuerne kører langs taljen) fat på stangen og træk herefter til lige under brystet. Bøjer du dig ikke langt nok forover, så vil øvelsen gå i nakkemuskulaturen – og hvem gider ha’ tyrenakke? 

4. Bænkpres: 5 set á 5 gentagelser
Til denne øvelse er det en god idé at have en spotter, så man ikke skal være bange for at tabe stangen ned i hovedet 😉 Vær ikke bange for at spørge en af drengene i centeret om de vil spotte – det vil de gerne! Er du i tvivl om øvelsen, så se her

5. Calf raises: 3 set á 12-15 gentagelser
Er du nede med smith-stativet, så lav øvelsen i det på en stepbænk. Hvis du (ligesom mig) ikke er meget for at benytte det, så brug den almindelige benpresmaskine og sørg for at lave øvelsen langsomt, så du virkelig kan mærke lægmusklerne. 

6. Back extensions: 3 set á 12 gentagelser
Lav den gerne på en skrå bænk med en vægtskive i hånden, det er mest effektivt. Lad vær med at overstræk i ryggen, men løft dig op til kroppen er lige. 

7. Din yndlings maveøvelse: 3 set á 12 gentagelser
Find eventuelt inspiration her

Flere af de her øvelser er teknisk svære, så sørg for at have styr på teknikken. Det er supernemt at finde ret gode videoer på youtube, hvor det bliver udførligt forklaret. Jeg har linket til et par stykker ovenfor. Jeg har med vilje ikke skrevet, hvor mange kilo jeg har på i øvelserne, fordi det er super irrelevant for jer. Det er meget individuelt, hvad vi kan løfte, og det skal man mærke på sig selv. MEN – de store løft er kun FEM gentagelser, så der skal også vægt nok på. Tag det på, som I tror I kan løfte 5 gange og så smid 10 kg mere på, så skulle den gerne være der. Lav eventuelt et opvarmningssæt til hver øvelse kun med vægtstangen (den vejer som regel 20 kg). Husk at spænde godt op i coremuskulaturen under alle øvelserne, husk neutrale håndled og at have nakken i forlængelse af rygsøjlen.

Jeg håber I kan finde lidt inspiration her, eller får lyst til at kaste jer ud i hele programmet. Der skal mellem hvert set holdes ca. 1-2 minutters pause, så man føler man er helt klar igen. Lad mig endelig vide, om I kan bruge det til noget – og om I synes om det, hvis I vælger at prøve det 🙂 Et full body program er at foretrække, hvis du styrketræner 2-3 gange om ugen.

God træning!

Signature

1 KOMMENTAR

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Ananas i egen juice