Peakweek frem mod DM i styrkeløft

Gratis træningsprogram: Tunge løft og support

trinetheodora-styrkeløft-workoutshop-performancegymJeg er jo i gang med peakweek, hvorfor jeg har afsluttet min sidste træningscyklus. Jeg har kørt to kortere cyklusser fremfor én lang, hvoraf den sidste har været meget specifik. Jeg tænker derfor ikke, I har specielt meget gavn af lige netop dén, men i stedet for vil jeg dele min næstsidste cyklus med jer. Programmet starter med tunge A-øvelser og derefter passende support. Det, der er vigtigt, når man træner så få gentagelser, er at man ikke har “for lidt” vægt på, men derimod så meget som muligt (uden at gå på kompromis med teknikken). Vægten du løfter to gange, skal du ikke kunne løfte en tredje gang. Det kræver øvelse at presse sig selv så langt op mod sit max, så er du helt ny, så vil jeg ikke anbefale dig et program som dette. Måske jeg skal finde et godt begynderprogram til bloggen? Hvad tænker I om det? Mine øvrige programmer kan I finde her.

Programmet er udarbejdet af min personlige træner Casper Jespersen og er med udgangspunkt i mig, min træningserfaring og mine mål. 

Programmet er et to-split fordelt på overkrop og underkrop med fokus på squat, bænkpres og dødløft. Hver træning tager cirka 1 time (eksl. opvarmning).


DAG 1 – Overkrop
A Bench press 4, 3, 2, 2, 3, 4 reps / tempo 2111 / rest 120 (anden halvdel tungere end første)
B1 DB seated shoulder press 3×5-7 reps / tempo 4010 / rest 90
B2 Row to neck 3×6-8 / tempo 3012 / rest 90
C DB External rotaion 3×10-12 / tempo 4010 / rest 60

DAG 2 – Underkrop
A Deadlift 4, 3, 2, 2, 3, 4 reps / tempo 2111 / rest 120 (anden halvdel tungere end første)
B Squat w/ chains 6×2 reps / tempo 20X1 / rest 90 (fokus på høj fart)
C 0 degree back extension 3×8-10 reps / tempo 4012 / rest 90
D TRX crunch 3×8-19 reps / tempo 4010 / rest 90

DAG 3 – Overkrop
A Bench press w/ chains 6×2 reps / tempo 2111 / rest 120 (fokus på høj fart)
B1 DB seated overhead extensions 4×5-7 / tempo 3110 / rest 90
B2 DB 1-arm row 4×5-7 reps / tempo 3011 / rest 90
C Cable face pulls w/ press up 3×10-12 / tempo 3010 / rest 75

Dag 4 – Underkrop
A Squat 4, 3, 2, 2, 3, 4 reps / tempo 2010 / rest 120 (anden halvdel tungere end første)
B Deadlift 6×2 reps / tempo 21X1 / rest 90 (fokus på høj fart)
C 0 degree back extension 3×8-10 / tempo 4012 / rest 90
D TRX crunch 3×8-10 reps / tempo 4010 / rest 90


Ordforklaringer: 

DB = dumbell = håndvægt
BB = barbell = vægtstang
A, B, C = angiver rækkefølgen på øvelserne. Har to ens bogstaver et tal (eg. B1 og B2) skal disse to øvelser supersettes.
Superset = Lave to øvelser efter hinanden i samme sæt (eg. shoulder press – pause – one arm row – pause – forfra)
R = Rest = pause mellem hvert sæt (også når to øvelser supersettes)
T = Tempo = Angiver hvilket tempo øvelsen skal udføres i sekunder (eg. squat 22×0 = Ned at sidde på 2 sekunder, sid i bunden i 2 sekunder, rejs dig HURTIGST muligt (X), stå i toppen i 0 sekunder. Første tal angiver den excentriske fase og tredje tal angiver den koncentriske fase)

Hvis du har nogen spørgsmål, så skriv endelig, så vil jeg besvare så godt jeg kan! Alle øvelserne er skrevet med deres engelske navne, således de er nemmere at finde på YouTube.

Find desuden flere forklaringer på ord, begreber og vendinger fra fitnessverdenen her.

trinetheodora-styrkeløft-dødløft-dm-fitnessblog

På billederne her twister jeg grebet, fordi jeg tester startløft – og sådan holder jeg stangen til en konkurrence. Til træning bør du altid træne med dobbelt overhåndsgreb!!! 🙂

trinetheodora-styrkeløft-dødløft-dm-fitnessblog-2

XXX

Follow on BLOGLOVIN’ // FACEBOOK // INSTAGRAM

4 KOMMENTARER

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Peakweek frem mod DM i styrkeløft